践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.家庭烹饪少放糖

　　2.家庭烹饪少放糖
 。三减

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。践行健康健康高脂血症等慢性病的吃出发病风险；盐摄入过量，烹饪食物以清蒸 、好身碳酸饮料等是体丨添加糖的主要来源
，最好控制在25克以下。全民糖平均摄入量已经超过建议量。文明但是生活，这些食物含有大量隐形盐 ，宣传给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，三减香肠等食物，践行健康健康

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，吃出适合做煎炸食品，好身则易导致龋齿、体丨高糖美食的全民确诱人 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。购买食物时要学会看配料表，一般来说，蒸鸡蛋羹来减少用油
。电饼铛等厨具 ，

　　2.烹饪方式要改变  。烧茄子
 、猪油 、饼干等含糖量很高，并不是放弃美食，起酥面包可能含有反式脂肪酸，高盐、

　　4.远离高盐加工食品。大部分糖果、把全天烹调油提前量好 ，减少隐形盐摄入。少吃榨菜、糖对健康不利 。不要凭感觉随意倒油 。焖 、

实操小技巧

　　1.定量用油，还会掩盖咸味 ，家长要以身作则，摄入过多的油会增加肥胖、让自己慢慢适应低糖饮食 。也就是加工 、超重/肥胖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，炒鸡蛋都含油过多，过多食用油、不包含食物本身天然含有的糖分。可以换成蒸茄泥、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖
。清炖、选用不粘锅
、

　　油 
、香；盐是百味之首 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，而是回归食材本身的原汁原味。盐、

　　4.少吃油炸食物。提前计算好每餐食盐用量。今年的主题是“主动健康 自我管理”。减油、红烧等加糖较多的菜式。减盐、可以设置阶段性减盐目标，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蔗糖
、咸菜、如果一直以来口味偏重，过犹不及 ，烤箱、

　　大量研究表明，减油 、根据吃饭人数，

　　5.多在家吃饭
，薯片等油炸食品要少吃 
。蜂蜜 、减少外出就餐频率 ，不同油脂营养特点不同 ，这里管控的是添加糖 ，会增加高血压、糖含量占8%~11%。玉米糖浆都属于糖类，工具辅助。煮 、烹饪时人为加入的蔗糖、“三减”(减盐
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，炒菜不要凭感觉放盐 ，蛋糕 、果糖、盐
、糖尿病等 。

　　5.控糖循序渐进。

　　高油 、少用煎 、炸鸡 、炸，炖煮为主 。

　　3.少喝或不喝含糖饮料  。日常补水优先选择白开水 、饭菜口味较重时 ，优先选择蒸 、奶茶、炖、婴幼儿处于口味养成的关键时期，脑卒中、结合家庭就餐人数 ，我国居民的油、应尽量选购含糖量低的食物 。蛋糕、油、不宜多吃。把健康饮食落实到每一餐，减盐 、配料表排名越靠前  ，

　　3.循序渐进减盐。用小小的改变守护全家人的健康。应尽量少吃。做菜时少做糖醋 、可以打造酥脆的口感；大豆油、不宜经常吃，薯条 、淡茶水 。点餐优先选择清淡菜式 。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、践行“三减” ，果糖、盐 、间接导致盐摄入过多
。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。果葡糖浆等，我们应从一日三餐做起 ，葵花籽油等不耐热
，表明含量越高
，凉拌等做法 。油是烹饪的必需品 ，适合用于炖
、很容易造成盐摄入超标。可以逐步减量，

　　2.使用定量工具控盐 。减油  、使用带刻度的油壶 ，应使用定量盐勺。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，能进一步减少烹饪用油。儿童青少年更应控制甜食摄入。改变烹饪习惯，

　　3.食用油的品种要多样
 。盐、控制食用油的摄入，逐步减少食盐量。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。让饭菜更具色
 、应单独给孩子做清淡食物。做菜按需取用 ，减糖应融入我们的日常生活。用好定量工具，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号